5 лучших упражнений для ягодиц

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья

На этой неделе – 5 лучших упражнений для ягодиц, которыесделать эту зону упругой и подтянутой.

1. Пятки вместе

Возьмите палку или щетку на длинной ручке. Положите ее на спину ниже плеч (примерно посередине между шеей и лопатками), придерживайте руками. Теперь поставьте пятки на ширину бедер, а носки разведите как можно шире. Выполняйте приседания медленно, неглубоко, напрягая бедро внутри. Следите, чтобы колени не наклонялись внутрь, с усилием разводите их наружу.

2 подхода по 10–15 повторений.

Читайте также: Тренировка под открытым небом: 6 упражнений для улицы >>>

2. Носки вместе

По-прежнему с палкой на плечах соедините носки и расставьте пятки как можно сильнее. Приседайте вниз неглубоко, отводя таз назад.

2 подхода по 12–15 повторений.

Читайте также: Фитнес с лопатой: 8 упражнений, которые можно делать прямо на дачном участке >>>

3. Подъемный кран

В качестве груза можно использовать гантели, бутылки с водой, сумку с продуктами или книгами. Поставьте ноги на ширину плеч, спину выпрямите и слегка прогните, как будто у вас на ней по-прежнему лежит палка из первого упражнения. Прогиб должен сохраняться все время при подъеме груза, иначе, вместо того чтобы тренировать ягодицы, вы рискуете травмировать поясницу. Наклонитесь вперед не слишком низко (до тех пор пока можете сохранять описанное положение спины), возьмите груз и выпрямитесь. Ноги не сгибайте. Груз тяните по ногам, не отводите его вперед.

3 подхода по 10–12 повторений.

Читайте также: Как избавиться от «галифе» на бедрах >>>

4. Вверх к солнцу

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки вдоль туловища на полу, упирайтесь в пол ладонями, плечами и ступнями. Напрягите ягодицы, оторвите таз от пола и спокойно, без рывков, поднимите его как можно выше, как бы «выпячивая» вверх. Опустите таз, не кладя его на пол и не расслабляя ягодицы – это можно сделать только в перерыве между подходами.

2 подхода по 12–15 повторений. 

Читайте также: Как накачать ягодицы? Видеотренировка >>>

5. Натянутый лук

Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Упритесь в пол пятками и плечами и постарайтесь оторвать таз от пола. Сразу может не получиться, не переживайте из-за этого: главное – почувствовать напряжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Можно немного помочь себе руками (опереться ладонями на пол). Держите эту напряженную позу, считая до десяти, затем расслабьтесь.

1 подход по 10–15 повторений.

Читайте также: 8 простых упражнений для бедер: укрепляем ягодицы и избавляемся от целлюлита >>>

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник - новые подборки лучших упражнений >>