Диета для темных дней. Какими продуктами восполнить нехватку солнца

Разбираемся, для чего нам нужен солнечный свет и как питаться, если его не хватает.

С ноября по март мы погружаемся в сплошную тьму. Небо заволокло тучами, солнце показывается редко, темнеет рано, светает поздно, да можно сказать вообще почти и не рассветает. Неудивительно, что осенняя депрессия накрывает большинство жителей городов.

Так что же делать, если не хватает солнечного света?

Нужно принимать витамин D и не только его. Это самая первая рекомендация, которую можно услышать осенью. Солнечный свет влияет на очень многие процессы в организме. Он нужен для выработки серотонина, гормона радости, которые в свою очередь ночью превращается в мелатонин — гормон сна, без которого вы не сможете выспаться и отдохнуть. Солнечный свет участвует также в формировании иммунитета. Ну и в синтезе витамина D, как же без него.

Так что в темное время года, с ноября по март, нужно особенное внимание уделить своему питанию, потому что правильно подобранные продукты восполнят нехватку нужных веществ и гормонов, помогут сгладить тоску организма по солнечному свету.

Витамин D

Он вырабатывается при воздействии на нас солнечных лучей. Достаточно проводить на солнце 15-20 минут в день, и проблема с витамином D решена. Но в темное время года, в месяцы, когда солнце очень редко показывается из-за туч, в ноябре и декабре это невозможно. Поэтому придется восполнять недостаток за счет продуктов, которые содержат витамин D. Он помогает усваиваться кальцию, участвует в регуляции обмена веществ, влияет на работу сердца, регулирует свертываемость крови, участвует в синтезе гормонов (например, так необходимого для хорошего настроения серотонина).

Дневная норма для взрослых людей — 600 МЕ*.

Если на улице с солнцем проблемы, то получить витамин D можно из продуктов, которые вы едите. Наибольшее количество витамина содержат следующие продукты (на 100 г):

Сельдь 294 — 1676 МЕ
Лосось 200 — 800 МЕ
Скумбрия 304-405 МЕ
Печень — до 50 МЕ
Сметана — 50 МЕ
Сливочное масло — до 35 МЕ
Яичный желток — 25 МЕ
Мясо — 13 МЕ
Кукурузное масло — 9 МЕ

*МЕ (Международная единица) — единица измерения количества вещества, используется для витаминов, гормонов, вакцин и некоторых лекарств в фармакологии

Хорошее настроение

Солнечный свет помогает нам вырабатывать серотонин, гормон хорошего настроения. Он способен оказывать влияние на настроение, принятия решений, поведение в социуме и так далее. Серотонин вырабатывается в организме из аминокислоты триптофана, содержащегося в белках всех живых организмов. Триптофан незаменим для человека и должен поступать в организм в достаточном количестве с белковой пищей, самостоятельно синтезироваться он не может. Но чтобы синтез начался, ему нужны помощники: витамины группы B, витамин D, микроэлементы (например, магний и железо) и так далее. А также солнечный свет. Замечали, что в солнечную погоду настроение повышается, а в дождь мы чувствуем грусть? Все потому, что замедляется синтез серотонина.

Продукты, которые содержат триптофан и «помощников» в синтезе серотонина:

Сыр (триптофан, жирные кислоты и витамины А и Е).

Сливы (много магния и калия).

Яйца (триптофан, жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы B).

Брокколи (витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор).

Бобовые (магний — ответственный за раслабление и успокоение).

Главное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.

Лесные ягоды (витамины группы B и фолиевая кислота).

Морепродукты и рыба (содержит жиры, которые помогают усваиваться витамину D. Также содержит триптофан и B6).

Здоровый сон

Очень тесно с уровнем серотонина также связан наш здоровый сон. Ведь его регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается ночью как раз из серотонина. В темное время года серотонина меньше, поэтому настроение у нас хуже, и для сна требуется больше времени, так как меньше мелатонина, благодаря которому мы высыпаемся.

Хорошая новость состоит в том, что мелатонин можно получить из продуктов питания. Плохая — в них этого гормона очень мало и лучше всего все же рассчитывать на синтез.

В готовом виде мелатонин содержат:

Кукуруза
Банан
Помидор
Рис
Морковь
Редька
Инжир
Петрушка
Овсянка
Орехи
Ячмень
Защита от болезней

Солнечный свет, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет и нашу естественную сопротивляемость вирусам и бактериям.

Укрепляют иммунитет:

Имбирь
Нежареный миндаль
Чеснок
Кисломолочные натуральные продукты без сладких добавок
Морская рыба и морепродукты
Редька, особенно черная (но противопоказана тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом и печенью).
Яблоки
Лимоны
Красные лесные ягоды (клюква, малина, брусника)
Шиповник
Красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, сладкий перец)

Антибактериальные продукты:

Чеснок
Лук
Хрен
Имбирь
Мед и прополис
Березовые почки
Базилик
Лавровый лист
Уксус яблочный (в чистом виде пить уксус нельзя. Только в разведенном!)
Калина (не рекомендуется при склонности к тромбообразованию и повышенной свертываемости крови).