Заниматься лучше по 5 минут каждый день, чем по часу раз в неделю. Комплекс выполняется в динамической последовательности: определенные позиции повторяются, одна асана естественно перетекает в другую.

Каждая позиция фиксируется с 4 циклами ровного дыхания. Освойте составные части комплекса, как отдельные «па», а затем выстраивайте в динамике весь «танец».

Это один цикл первой части комплекса. Рекомендуется повторять его 3–5 раз. Смотреть на сайте >>>

 

1.Тадасана – Уткатасана

 

Станьте ровно, стопы слегка разведены. Тянитесь от пяток макушкой вверх. Грудь поднимайте вверх, плечи отводите в стороны и тяните вниз, руки «по швам». На выдохе поднимите прямые руки вверх. Дышите, вытягиваясь макушкой вверх. На выдохе согните колени и опустите таз как можно ниже, вытягиваясь от копчика до макушки в одну линию.

2. Уттанасана

 

Не сгибая колени, опустите руки на опору, лежащую на полу. Тяните позвоночник в линию. Затылок держите параллельно спине, не наклоняйте голову. Разводя плечи, вытягивайте шею. На выдохе захватите ладонями голени и, разводя локти в стороны, тяните живот к бедрам, грудь к коленям, макушку к стопам.

3. Вирабхадрасана-I

 

Из глубокого наклона сделайте правой ногой широкий шаг назад, сгибая в колене левую ногу. Вытяните корпус и руки в линию с задней ногой. На выдохе поднимите корпус и руки вертикально.

4. Вирабхадрасана-III

 

Из позиции 3б вернитесь в 3а, на выдохе оттолкнитесь правой стопой и распрямите левое колено. Прямые руки опустите на опору (4а) под плечи (по мере освое­ния – вытягивайте вперед параллельно полу (4б). Правую ногу тяните пяткой назад. Приставьте прямую правую ногу к левой стопе и повторите позицию 2б. Повторите позиции 3 и 4 симметрично с левой ноги. Вернитесь в позицию 2б.

5. Планка – Васиштхасана

 

Из позиции 2б опустите ладони на пол, присогните колени и на выдохе прыжком вытяните тело от пяток до затылка в прямую линию (5а). На выдохе повернитесь на левый бок, опираясь на ладонь и ребро стопы, держите среднюю линию тела прямой. Поднимая правую руку вверх, вытягивайте руки в одну линию с широкими плечами (5б).

 

Для освоения позиции можно опираться на локоть. Вернитесь в положение (5а) и повторите позицию на другом боку. Прыжком перенесите стопы к ладоням и выполните глубокий наклон – позиция 2б. В обратном порядке повторите позицию 1 (б‑а) и вернитесь в исходное положение.

 

Читайте также: