Специалисты по питанию подчёркивают, что основа здорового рациона — это не строгие ограничения, а формирование устойчивых привычек. Одной из ключевых привычек считается регулярный завтрак. Несмотря на распространённые убеждения о пользе утреннего голодания, эксперты уверены, что именно первый приём пищи помогает стабилизировать вес.
Завтрак обеспечивает организм энергией, предотвращает резкие приступы голода в течение дня и играет важную роль при снижении калорийности рациона. Утренний приём пищи поддерживает метаболизм, улучшает работу пищеварительной системы и помогает мягко восполнять запасы необходимых нутриентов.
По словам специалистов, организм воспринимает отказ от завтрака, как сигнал экономить ресурсы, что ведёт к замедлению обмена веществ. Как следствие, позже возникает сильный голод и увеличивается вероятность переедания вечером. Поэтому даже небольшой, но полноценный завтрак помогает лучше контролировать аппетит.
Эксперты выделяют три обязательные группы нутриентов для утреннего рациона: белок, полезные жиры и сложные углеводы. Такой баланс стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает настроение и надолго сохраняет чувство сытости, передаёт Pravda.Ru.
Диетологи Ванесса Аймус, Али Макгоуэн и Дайан Хан отмечают, что утреннее меню должно быть разнообразным: источником белка могут стать яйца, йогурт или тофу, для нормальной работы метаболизма подходят мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, семена, оливковое масло). Сложные углеводы и клетчатку обеспечивают овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб или семена чиа.
Отдельное внимание уделяется фитостеролам — природным соединениям, уменьшающим усвоение холестерина. По словам почётного профессора Пенсильванского университета Пенни Крис-Этертон, они конкурируют с холестерином на уровне всасывания, помогая снижать его поступление в организм.
В свою очередь, «Вечерняя Москва» поговорила с кандидатом медицинских наук Эльдаром Мустафаевым о том, как поддерживать форму без строгих ограничений. Эксперт отметил, что главный фактор — не отказ от калорий, а баланс между потреблением питательных веществ и уровнем активности.
Он пояснил, что норму калорий необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из суточных энергозатрат. Опускаться ниже этого уровня нельзя, иначе начнётся потеря мышечной массы. Для её поддержания рекомендуются силовые нагрузки от одного до четырёх часов в неделю.
Мустафаев подчеркнул, что чрезмерные запреты неизбежно вызывают срывы: чем больше ограничений, тем сильнее тяга к «запретной» еде. По его словам, в рацион допустимо изредка включать любимые блюда — будь то сладкий кофе, десерт или фастфуд. Это помогает избежать эмоционального напряжения и неконтролируемого переедания в будущем.
Эксперт считает важным заранее планировать дневное меню, чтобы не выходить за пределы нормы. Он также советует перед едой выпивать стакан воды или есть салат — это помогает уменьшить голод и предотвратить «ложный» аппетит, когда организм путает жажду с потребностью в калориях.
При этом он предупреждает о риске избытка «жидких» калорий: сладких напитков, смузи или кофе с сиропами. Такие продукты содержат много сахара и практически не насыщают.
Одной из самых частых причин переедания эксперт назвал хронический недосып, из-за которого организм компенсирует нехватку энергии сладкими или быстрыми углеводами.
Нутрициолог Наталья Шилова напомнила, что экстремальные диеты почти всегда приводят к «эффекту йо-йо», пишет KP.RU. Она объяснила, что резкое ограничение питания вызывает стрессовые реакции в организме: тело начинает запасать любые полученные калории, а после окончания диеты стремительно набирает вес.
Специалист подчеркнула, что вместо временных диет стоит формировать устойчивые пищевые привычки. Она выделила семь принципов правильного питания, которые помогают худеть без вреда здоровью и предотвращают возврат веса.
Первый принцип — плавное снижение калорийности. Начинать стоит с уменьшения рациона на 200–300 калорий, преимущественно за счёт сладкого. Снижение должно происходить постепенно, не чаще одного раза в три–четыре недели.
Второй принцип — сбалансированное питание. Сытость дают не сладости, а комбинация белков, полезных жиров и сложных углеводов.
Третий — не отказываться резко от любимых продуктов. Специалист советует включать небольшие порции таких продуктов в дневной калораж.
Четвёртый — придерживаться правила: сначала основной приём пищи, потом десерт.
Пятый — соблюдать режим питания. Рекомендуются три основных приёма пищи и один–два правильных перекуса.
Шестой — различать истинный и психологический голод. Настоящий появляется, когда человек готов съесть любую полезную пищу, тогда как эмоциональный связан с желанием «вкусненького».
Седьмой — не путать голод и жажду. В сутки необходимо выпивать 1,5–2 литра воды.
Шилова уверена: следование этим рекомендациям помогает снижать вес постепенно и безопасно, а результат остаётся надолго, поскольку формируется полноценная система питания, а не временный режим.
Ранее эндокринолог Елена Сюракшина сообщила, что ферментированные продукты помогают укреплять иммунитет.
Свежие комментарии