Невролог Царева рассказала, как справиться с недосыпом

Недостаток сна остаётся одной из самых распространённых проблем современного человека, серьёзно влияющей на здоровье и эмоциональное состояние. Врач-сомнолог и невролог Елена Царева в интервью «Вечерней Москве» рассказала, как восстановить полноценный ночной отдых и нормализовать режим.

Она отметила, что перед тем как бороться с недосыпом, необходимо разобраться в его причинах.

В большинстве случаев они связаны не с медицинскими отклонениями, а с образом жизни и нарушениями гигиены сна. Среди привычек, негативно влияющих на засыпание, специалист выделила использование смартфонов и просмотр телевизора перед сном.

Царева объяснила, что такие действия провоцируют бесконтрольный просмотр информации — думскроллинг — и приводят к потере времени в погоне за легкодоступным дофамином. При этом экраны гаджетов излучают свет, который угнетает выработку мелатонина — гормона сна. В результате человек дольше не может уснуть, а сам сон становится менее глубоким и короче.

Кроме того, врач указала на другие распространённые причины недосыпа, в том числе поздний ужин, ночную работу или учёбу, а также уход за маленькими детьми или пожилыми родственниками. По её словам, только в 12% случаев недосыпание вызвано проблемами со здоровьем или хронической бессонницей. В остальных ситуациях главную роль играют вредные поведенческие привычки, от которых необходимо избавляться.

Сомнолог перечислила основные рекомендации для качественного сна. За два-три часа до отхода ко сну следует исключить еду, тяжёлую физическую активность, яркий свет и любые занятия, способные «затянуть». Полезно проветрить спальню, немного снизить температуру в помещении, прогуляться и постараться замедлиться, получив перед сном позитивные эмоции.

Также стоит отказаться от кофеина и алкоголя во второй половине дня.

Дополнительно наладить сон помогают вечерние ритуалы, считает Царева. Каждый может выбрать подходящий именно ему: это могут быть ароматерапия, тёплые ванночки для ног, лёгкий массаж, чтение, прогулки или общение с близкими — главное, чтобы всё это происходило вне кровати.

Она подчеркнула, что если выполнять такие ритуалы регулярно и в одно и то же время, они начнут работать как «сказка на ночь» в детстве, помогая организму быстрее настроиться на отдых. По словам специалиста, выбор ритуала — дело индивидуальное, но его эффект при постоянной практике становится ощутимым и способствует более глубокому и восстанавливающему сну.

Ранее Елена Царева объяснила, как наладить сон в жаркую погоду.