Осенняя хандра — серьезная проблема, которую можно победить специальным антидепрессивным рационом.
Близится самый темный и самый депрессивный месяц в году — ноябрь. Да, самые длинные ночи в декабре, но в ноябре ужасно темно, крайне мало солнечных дней, золотые листья улетели, снега обычно нет, а до Нового года еще куча времени. Очень грустно, темно и холодно. Меры нужно принимать уже сейчас, чтобы не стало слишком депрессивно. Как ни странно, одна из действующих мер по борьбе с депрессией — правильные продукты в рационе. Рассказываем, что нужно есть и пить поздней осенью.
Витамины и минералы
Хорошее настроение связывают с серотонином, очень важным гормоном, он оказывает влияние на принятие решений, настроение, поведение человека в обществе и так далее. Чтобы организм получал серотонин в достаточном количестве, требуются некоторые вещества, витамины и минералы. Это аминокислота триптофан, витамины группы B, магний, цинк, витамин D.
Триптофан — незаменимая аминокислота, ее можно получить только с пищей, человеческий организм ее не вырабатывает. Но триптофан очень нужен, потому что именно в ходе переработки этого вещества образовывается серотонин.
Витамин D. Он задействован в очень многих важных процессах нашего организма. Например, участвует в липидном обмене, регуляции артериального давления. Одна из важнейших задач витамина D — участие в синтезе серотонина. Недостаток витамина D выражается не только в плохом настроении, он влечет за собой проблемы с кожей, волосами, ломкость ногтей.
Допамин. Вызывает чувство удовольствия, когда мы занимаемся тем, чем нравится (например, спортом). Благодаря допамину мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Чтобы регулировать уровень вещества в крови, нужно употреблять аминокислоты тирозин и фенилаланин, превращаться в допамин им помогают витамин B6 и фолиевая кислота.
Витамины группы B. Одна из самых важных функций всех витаминов группы B — поддержка работы нервной системы. Кроме того, эти витамины отвечают за энергетический обмен организма. И, как уже упоминали выше, участвуют в синтезе серотонина. Основные источники витаминов B — злаки и бобовые, дрожжи, говяжья печень, темно-зеленые овощи.
Жирная рыба
Жирные кислоты Омега-3 нужны в любое время года, вообще хорошая рыба обязательно должна быть на столе как минимум 2-3 раза в неделю. Но в холодное время года жирная рыба нужна особенно. Во-первых, жиры помогают усваиваться нужным микроэлементам, в частности магнию, который отвечает за хорошее настроение. Также в жирной рыбе содержится триптофан, который участвует (вместе с полезными жирами) в синтезе серотонина, гормона удовольствия. Есть в жирной рыбе также витамин D (просто необходимый нам ввиду небольшого количества солнца) и витамин B6, повышающий иммунитет.
Причем жирная рыба — это не только дорогая семга, форель, палтус. Это еще и вполне доступная селедка, скумбрия (свежемороженая, а не копченая), кижуч или кета, а также горбуша — самые дешевые сорта красной рыбы.
Оранжевые овощи и фрукты
Тыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и постепенно захватывающий магазины и рестораны батат. Все овощи, которые имеют оранжевую окраску, рекомендуются при депрессии. В них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Еще в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в мозг поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения. Яркий оранжевый цвет им дарят каротиноиды — антиоксиданты, которые борются с депрессией.
Креветки и другие морепродукты
Они содержат йод, без которого невозможен правильный обмен веществ и хорошее настроение. Также йод влияет на работоспособность и активность мозговой деятельности. Больше всего йода содержится в морской капусте, но и другие морепродукты забывать нельзя, тем более, что в креветках, например, есть витамины группы B и очень важный для зимы витамин D.
Куркума
Куркуму называют природным антидепрессантом. Основное целительное вещество — это куркумин, он смягчает действие стресса на клетки мозга, снижает тревожность, обладает успокаивающим действием. Кроме того, куркума борется с воспалением в организме, очищает организм и помогает работе печени. Поэтому куркуму также рекомендуют тем, кто старается снизить вес.
Темный шоколад
Недаром какао — самый востребованный напиток осени. Все потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать. Кроме того в шоколаде содержатся флавоноиды, вещества-антиоксиданты, которые повышают настроение и жизненный тонус организма.
Бананы
Бананы содержат алкалоид харман, вещество, способное вызывать чувство эйфории. Также этот фрукт богат витамином B6, поэтому его рекомендуют при хронической усталости и депрессии.
Квашеная капуста и кимчи
Да и вообще все квашеные, ферментированные овощи. Они не только являются источниками витамина С, но и поставляют нам бактерии — пробиотики. Эти бактерии улучшают микрофлору кишечника, борются с воспалительными процессами. К тому же, именно в кишечнике продуцируется серотонин, который повышает настроение.
Индейка
В индюшачьем мясе содержится очень много витаминов А и Е, витаминов-антиоксидантов, которые защищают организм от старения, поддерживают его жизненные силы, дарят бодрость и энергию. А еще в индейке очень много триптофана, который используется для синтеза серотонина.
Лучше исключить
Существуют продукты, которые лучше исключить из рациона, если вы чувствуете приближение сезонной депрессии и апатии. В основном, это те продукты, которые в принципе не рекомендуют в рамках здорового питания:
— чипсы
— сладкие газированные напитки
— промышленная ветчина и колбасы (много сахара и соли, много химических добавок)
— очищенные тыквенные семечки (содержат соединение калия, которое блокирует поглощение йода щитовидной железой)
— сдобная выпечка (особенно на завтрак)
— сладости — большое количество сахара приводит к усталости и плохому настроению.
— слишком много кофе (подстегивая организм, вы истощаете его силы)
— соленый арахис (содержит глютамат натрия).
Свежие комментарии