В хорошую солнечную погоду хочется больше времени проводить на улице. Почему бы не перенести домашнюю гимнастику на воздух? Особенно если вы находитесь на даче и на собственном участке, можете делать что угодно, не опасаясь нескромных вопросов.
На даче, разумеется, особо интенсивная гимнастика не нужна – ведь вы и так тратите силы на садовые работы. Куда полезнее размять особо загруженные части тела и доработать те, которые не были задействованы – например, живот.
А в городском парке этот комплекс станет хорошим дополнением к обычной прогулке. Таким образом, вместо скучных упражнений дома вы сможете насладиться свежим воздухом и проработать особо проблемные зоны фигуры.
1. Весы
Встаньте, ноги вместе, колени сжаты и чуть согнуты. Руки поставьте на пояс, плечи развернуты. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения.
Опустите левую руку вбок и потяните влево и вниз, ведя ладонью по ноге и стараясь коснуться левого колена сбоку. Почувствуйте, как вытягивается и выравнивается правый бок. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое правой рукой вправо.
Сделать 30 раз (по 15 раз в каждую сторону).
2. Шаг-захлест
Расставьте ноги шире плеч, плечи развернуты, руки на поясе. Втяните живот и не расслабляйте его все время упражнения. Шагайте на месте (можно под бодрую музыку), высоко поднимая пятку назад, словно пытаясь коснуться ею ягодицы. Если это получится – отлично! Но не делайте этого с размаху. Носок при каждом шаге подан на себя, вверх поднимается именно пятка. Ощутите напряжение в ягодицах, задней и внутренней поверхности бедер.
Сделайте 30 раз (по 15 на каждую ногу) или более.
3. Шаг-касание
Поставьте ноги вместе, разверните носки в стороны. Руки вытяните так, чтобы они были примерно на 20 см выше бедер, но располагались не над ними, а были разведены в стороны. Между руками должно быть расстояние в 1–1,2 м. Втяните живот. Теперь поднимайте по очереди ноги, сгибая их в коленях. Носок при этом должен быть вытянут вниз, а коленом надо коснуться руки. Не расслабляйте живот и ощущайте напряжение в области бедер.
Сделайте 26–30 раз (поровну каждой ногой).
4. Перекаты
Если земля позволяет, делайте это упражнение босиком, иначе нужна обувь с гибкой подошвой. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе, колени немного согнуты. Встаньте на пятки, подняв носки, и перекатитесь по стопе на носки, отрывая пятку от земли. Старайтесь подниматься на носки как можно выше и также выраженно вставать на пятки. Если чувствуете себя неустойчиво, поставьте руку на какую-либо опору (скамейку, ствол дерева).
Сделайте 10–12 раз.
5. Наклоны по стене
Встаньте перед стволом дерева или стеной дома примерно в 60–70 см. Наклонитесь вперед и поставьте руки на стену. Сгибайте руки, приближая лицо и грудь к опоре, и выпрямляйте. Чем ниже вы будете приближаться к опоре, тем крепче и подтянутее станет ваша грудь. Ноги сохраняйте прямыми, таз вверх не поднимайте – иначе грудь не будет эффективно задействована в упражнении.
Сделайте 10–20 раз.
6. Руки вверх
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Напрягите пальцы рук, с силой вытяните их вниз. Втяните живот. Сохраняя напряженное положение живота и рук, поднимите руки через стороны вверх над головой. Потянитесь всем телом вверх за руками, встаньте на носки. Опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.
Сделайте 15–20 раз.
Читайте также:
Свежие комментарии